Was tun wenn man zuviel gegessen hat?

Jo Leute, Messiah hier. Heute nur kurz: Habt ihr auch über die Weihnachtszeit zu viele Kalorien zu euch genommen? Leider ist meine Definition am Bauch merkbar zurückgegangen. Und das sind sicher keine Wassereinlagerungen vom Creatin.fett-werden

Ich möchte euch daher einige Tipps geben, um wieder in Form zu kommen:

  • Kalorien für 2 Wochen um 500 senken
  • Trainingsfrequenz leicht erhöhen (+2 Mal in der Woche Cardio)
  • Etwas mehr Eiweiß und weniger Fett essen

Das dürfe mich in 2 Wochen wieder in Form bringen. Damit sollte der Wettkampf im Februar auf jeden Fall klappen. Wer etwas nicht versteht schreibt mir einfach hier oder bei Twitter.

Messiah – WBFF Athlet

Was bringt Creatin beim Muskelaufbau?

Heute mal etwas theoretischer, aber absolute Basics als Bodybuilder.

Bei Creatin handelt es sich um einen natürlichen Stoff, der die Muskeln mit Energie versorgt und somit deren Aufbau fördert. Der Stoff besteht aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Diese Stoffe werden in der Muskulatur gespeichert und von Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse gewinnbringend synthetisiert.

Passend zur Weinachtszeit die Trainer etwas verwirrt ;)

Passend zur Weinachtszeit die Trainer etwas verwirrt 😉

Der Mensch produziert durchschnittlich 1-2 g Creatin am Tag. Creatin stärkt darüber hinaus Hirn- und Nervenfunktionen, wodurch eine höhere Leistung erzielt werden kann. In der Medizin wird Creatin deshalb für die Behandlung verschiedener Muskelerkrankungen (beispielsweise Muskeldystrophien) verwendet. Auf natürlichem Wege wird der Stoff über Fisch- oder Fleischprodukte aufgenommen. Eine ausgewogene fleischhaltigen Ernährung gewährleistet einen ausgeglichenen Creatin-Haushalt. Welche Produkte wirklich helfen, kann man nur durchs Testen heraubekommen. Gute Hinweise und Empfehlungen gibts über Creatin beim Kraftsport in diesem Sport-Magazin.

Unter Sportlern trägt die Einnahme von Creatin über verschiedene Nahrungsergänzungsmittel eine tragende Rolle. Sportler nehmen Creatin deshalb zu sich, um innerhalb kürzester Zeit ihren Muskelaufbau erheblich zu steigern.

Leistungssteigerung durch Creatin-Supplementierung

Unter Leistungssportlern wird Creatin über Nahrungsergängzungsmittel zu sich genommen, da so die Kurzzeitleistung und Maximalkraft der Muskulatur erheblich gesteigert werden kann. Somit kann das Trainingsvolumen eines Leistungssportlers erheblich aufgewertet werden, wodurch sportliche Ziele innerhalb kürzester Zeit realisiert werden können. Mittlerweile ist zudem nachgewiesen worden, dass die Einnahme von Creatin dazu beiträgt, dass sich die Zellschäden im menschlichen Körper erheblich verringern. Sportverletzungen können in diesem Zusammenhang maßgeblich reduziert werden.

Mit der Einnahme von Creatin tut man demnach auch seiner Gesundheit einen enormen Gefallen. Diese von der Wissenschaft gestützte und fundierte Aussage führte letztendlich dazu, dass die „Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit“ (EFSA) eine Erklärung abgab, in der bekundet wurde, dass Creatin-Supplementierung erheblich zum Aufbau von Muskelmasse beiträgt und die sportliche Leistung im Allgemeinen gesteigert werden kann. Wie das genau funktiniert erklärt eine Studie der Uni Köln. Zahlreiche weitere Studien bestätigen dieses Ergebnis. Dennoch muss in diesem Zusammenhang angemerkt werden, dass man nicht einfach blind Creatin-Supplements zu sich nehmen darf.

Eine sogenannte Creatin-Kur muss auf den eigenen Körper abgestimmt werden. In diesem Zusammenhang sollte man sich im hauseigenen Fitness-Studio oder von einem sonstigen Spezialisten beraten lassen. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass eine optimierte Creatin-Kur bereits innerhalb weniger Wochen erhebliche Resultate in puncto Muskelaufbau ermöglichen kann.

Erfahrungsbericht: Wie funktioniert eine Creatin-Kur?

Zu mir ist zu sagen, dass ich bereits seid zwei Jahren dauerhaft Bodybuilding betreibe. Mittlerweile besuche ich vier Mal in der Woche das Fitnesstudio. Zum Zeitpunkt als ich Creatin-Supplements zu nehmen begann, war ich mit meinen Trainingsergebnis zunächst nicht so zufrieden, wie ich es mir eigentlich vorgestellt hatte. Da mein Trainingspartner vor einiger Zeit die selben Probleme hatte, riet er mir zu einer Creatin-Kur, die mein Muskelwachstum erheblich fördern sollte.

Bei einer Creatin-Kur handelt es sich um eine zeitlich begrenzte Einnahme von Creatin. Nachdem mich mein Trainingsplan in die Grundlagen eingewiesen hatte, lies ich mich von einem Fitnesstrainer zusätzlich beraten. Anschließend stellte ich mir meine eigene Creatin-Kur für die nächsten 5 Wochen zusammen. Fortan nahm ich jeden Tag 5g Creatin zu mir. Bereits nach zwei Wochen stellte ich fest, dass es mir möglich war erheblich mehr Gewichte zu drücken. Darüber hinaus gelangen mir auch immer mehr Wiederholungen, sodass ich mein Pensum an Gewichten zunehmend erhöhen konnte. Gleichzeitig stellte ich aber fest, dass sich in meinem Körper immer mehr Wasser ansammelte. Dies ist die einzige erhebliche Nachwirkung, die bei einer erhöhten Creatin-Zufuhr entstehen kann.

  • Daher ist es wichtig, dass man Creatin nicht das ganze Jahr über einnimmt. In diesem Zusammenhang empfiehlt es sich, dass man Creatin über Supplements für Wochen einnimmt und in den anschließenden 5 Wochen wieder absetzt.
  • Diesen Zyklus kann man dann bei Bedarf anpassen. Um das Wasser aus meinem Körper zu bekommen, erhöhte ich zudem mein Ausdauertraining. Neben dem Kraftsport verabredete ich mich drei Mal in der Woche mit einem Freund zum Joggen. Nach dem Ende des ersten Zyklus konnte ich bereits sichtbare Erfolge verbuchen.

Seitdem erfahre ich eine zunehmend positive Entwicklung. Wichtig ist natürlich, und das darf unter keinen Umständen außer acht gelassen werden, dass man die Einnahme von Creatini-Supplements mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung kombiniert. Dazu gehört natürlich auch, dass man über den Tag hinaus und vor allem während den Sporteinheiten genügend Wasser zu sich nimmt.

Hierbei sollten 3 Liter das Minimum sein. Meinem Erfahrungswert nach kann ich behaupten, dass sich die Einnahme von Creatin-Supplements definitiv positiv auf meinen Muskelaufbau ausgewirkt hat.

Theorie: Warum wird man beim Krafttraining stärker?

Diese Frage ist gar nicht so einfach zu beantworten, da mehrere Faktoren diesbezüglich eine wichtige Rolle spielen. Krafttraining wird meist mit Geräten wie Hanteln, Expandern und anderen technischen Sporthilfsmitteln absolviert.

Es gibt auch die häufig vertretene Meinung, dass größeres Muskelvolumen gleich mehr Kraft bedeutet, dass dem aber nicht so ist, zeigt die Praxis. Der Unterschied zwischen WBFF Bodybuilding und Kraftsportler besteht vor allem darin, dass beide ganz unterschiedlich trainieren.geräte-im-fitness

Bodybuilding

Mit dieser Trainingsmethode bekommt man im Laufe der Zeit auch mehr Kraftzuwachs, vor allem aber wachsen dabei die Muskeln. Beim Bodybuilding geht es vor allem darum den Muskel maximal wachsen zu lassen. Das bedeutet, je mehr Muskelumfang desto besser.

  • Beim Bodybuilding zählt mehr die körperliche Form und Ausdauer und weniger die Kraft.
    Dem Bodybuilder ist eine tolle und sportliche Figur das wichtigste.
  • Er trainiert und setzt seine Ernährung so ein, dass er bezüglich der Größe der Muskeln das optimale erreicht.

Auch das ist ein Unterschied zum Kraftsportler, während der riesige Gewichte stemmt um den Muskel maximal zu stimulieren, ist das beim Bodybuilder nicht nötig.
Ein dem Bodybuilder gerecht werdendes Aussehen bedarf nicht unbedingt an Tonnen von Gewichten. Wohlgeformte Muskeln sind auch mit weniger Gewicht zu erreichen, wichtig ist nur die Intensität der Übungen und ein richtiger Trainingsplan.

Kraftsportler

Kraftsportler sind also keine Bodybuilder. Bei Bodybuilding geht es einzig allein um die Form der Muskeln und einen athletischen Körper.

Der Kraftsportler dagegen möchte durch gezieltes Training möglichst viel an Kraftzuwachs erreichen. Dieser versucht mit speziellen Trainingsmethoden das maximale aus seinem Körper zu holen. Der Muskel eines Kraftsportlers soll so trainiert werden, dass er das schwerste Gewicht damit bewegen kann.

Auch er trainiert teilweise so wie ein Bodybuilder, doch im Vordergrund steht seine Leistungsfähigkeit. Hierzu eignen sich unter anderem Intensivwiederholungen und Supersätze. Aber auch Creatin wird gerne eingesetzt.

Beim Kraftsport gilt der Grundsatz: „Kraft ist nicht gleich Masse!“

Wer Krafttraining betreibt, wird bei jedem Training das Gewicht steigern und die Wiederholungen der Übungen vermehren. Wer regelmäßig mit hohen Gewichten trainiert, der wird von Training zu Training merkbaren Kraftzuwachs verzeichnen.

Vermeiden sollte man aber auch eine schlampige Technik beim Ausführen von notwendigen Übungen, das schützt vor allem vor Verletzungen und beschert den gewünschten Zuwachs an Kraft. Verfolgt einfach meine Wettkampfvorbereitung.